ジャーナリングとは？書く瞑想と呼ばれる意味・種類・効果を初心者向けに解説

こんにちは。FreeLife Design、運営者の「ケイ」です。

「ジャーナリング」という言葉を最近よく見かけるようになりましたよね。書く瞑想とも呼ばれていて、ノートを使った手軽な習慣として紹介されることが増えました。

でも、いざ調べてみると「日記と何が違うの？」というところで止まってしまう方が多いんです。同じようにノートに文章を書く行為なのに、わざわざ別の名前がついているのはなぜなのか。

結論を先に言うと、違いは書く内容ではなく目的にあります。日記が出来事を残すためのものなのに対して、ジャーナリングは頭の中を出すためのもの。だから、書いたものを読み返さなくても成立するんですよ。

この記事では、ジャーナリングの意味と成り立ち、種類の分け方、報告されている変化とその限界まで、定義の側から整理しました。やり方に入る前に、まず全体像をつかんでおきましょう。

• ジャーナリングが書く瞑想と呼ばれる理由と、日記との明確な違い
• 時間で区切る型・問いに答える型など主な種類の分け方
• 報告されている変化と、そこで気をつけたい限界
• 向いている人と、始める前に用意しておくもの

ジャーナリングは書く瞑想と呼ばれる

ジャーナリング（journaling）は、頭に浮かんだことを評価せずにノートへ書き出していく手法です。英語の journal（日誌・記録）が動詞化した言葉で、日本語では「書く瞑想」と紹介されることが多いですね。

ポイントは評価せずに書くという部分にあります。うまい文章にしようとしない、順番を整えない、正しいかどうかを判断しない。とにかく浮かんだものをそのまま外に出していく作業です。

マルマンも、ジャーナリングを「書く瞑想」として紹介し、初心者向けに効果とやり方をまとめた解説を公開しています（出典：マルマン 読む文具 ジャーナリングとは？）。文具メーカーからも生活の習慣として案内されるくらい、道具のハードルが低い手法だということですね。

もうひとつ押さえておきたいのが、ジャーナリングは新しい発明ではないという点です。書いて気持ちを整理するという行為自体は昔からあり、それに名前がついて手順が整理されたものが今のジャーナリングだと考えると分かりやすいと思います。だから特別な技術は要りませんし、才能も関係ありません。

頭に浮かんだことをそのまま書く

実際にやってみると分かるのですが、この「そのまま書く」がなかなか難しいんです。人はどうしても、書きながら整えようとしてしまいます。

たとえば「今日の会議、疲れた」と書いたあとに、「でも自分の準備不足もあったかもしれない」と続けたくなる。この「でも」が出た時点で、すでに評価が入っているんですよね。ジャーナリングでは、その「でも」ごと書いてしまって構いません。

矛盾していても、支離滅裂でも、途中で話題が飛んでも問題ありません。読み手がいない前提で書けるのがジャーナリングの特徴で、ここが日記と最も違う部分だと思います。

書き終えたものを読み返す必要もありません。出すこと自体が目的なので、書いた紙をそのまま閉じてしまってもいいんです。人によっては、書いたページを破って捨てるという使い方をする方もいます。

誤字も気にしなくて大丈夫です。書きながら消したり直したりすると、そのたびに思考が止まります。間違えたら二重線で消して先へ進む、あるいはそのまま放置する。正確さより速さを優先するのがこの手法の作法だと思ってください。

なぜ瞑想にたとえられるのか

瞑想と呼ばれる理由は、注意の向け方が似ているからだと言われています。

座って行う瞑想では、呼吸に注意を向けて、雑念が浮かんでもそれを追わずに戻ってくるという作業を繰り返します。ジャーナリングでは、その雑念を追う代わりに紙へ落としていく。頭の中を空にしていく方向は同じなんですよね。

もうひとつ、手を動かし続けることで思考の速度に制約がかかるという面もあります。頭の中で考えているときは同じことをぐるぐる繰り返しがちですが、書くという物理的な作業を挟むと、そのループが切れやすくなります。

ただし、これらはあくまで「そう説明されている」という話で、医学的な治療法として位置づけられているわけではありません。ここは後の見出しで改めて触れますね。

最初は「うまく書けない」と感じて当然です。整った文章にならないことこそがジャーナリングの状態なので、読み返して意味が通らなくても失敗ではありませんよ。

座る瞑想が苦手だった方が、ジャーナリングなら続いたという話もよく聞きます。じっとしているのが落ち着かないタイプの方には、手を動かすという行為があるほうが向いているのかもしれませんね。逆に、書くこと自体が負担な方には座る瞑想のほうが合うこともあります。

日記との違いは目的にある

ここが一番知りたい部分だと思うので、表で整理しておきますね。

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表を見ると、この2つはほとんど別の道具だと分かりますよね。日記はあとから読むための資料を作る作業で、ジャーナリングはいま頭にあるものを降ろす作業です。

だから両方やっている人も珍しくありません。夜に日記を書いて記録を残し、頭が詰まったときだけジャーナリングで吐き出す。役割が違うので、並行しても混乱しないんですよ。

日記のほうから整理したい方は、日記の種類と効果・メリットとデメリットをまとめた記事を先に見ておくと、この違いがもっとはっきりすると思います。

ジャーナリングの主な種類

ジャーナリングにはいくつかの型があります。呼び名は流派によって変わりますが、大きくは「何をきっかけに書き始めるか」で分けられます。

ここでは代表的な3つの型を紹介しますね。どれが正しいというものではなく、目的によって使い分けるものだと考えてください。

型ごとの違いも表にしておきますね。

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時間を区切って書く型

最もシンプルなのがこの型です。タイマーを5分なり10分なりにセットして、その間だけ手を止めずに書き続けます。

書くことがなくなったら「書くことがない」と書きます。同じ単語を繰り返しても構いません。とにかく時間が終わるまでペンを止めないのが唯一のルールですね。

この型の利点は、始めるハードルが最も低いことです。テーマも問いも要らないので、思い立った瞬間に開始できます。頭が詰まっているときの応急処置としては、これが一番使いやすいと思いますよ。

逆に、何も浮かばない日は5分が長く感じます。そういう日は3分に短くして構いません。時間そのものに意味があるわけではないので、自分が続けられる長さに調整してください。

タイマーはスマホでも構いませんが、画面を見ると通知が目に入ります。キッチンタイマーや腕時計のアラームを使うほうが集中を保ちやすいですね。音が鳴るまで顔を上げない、と決めておくと迷いが減ります。

問いに答えて書く型

あらかじめ用意した問いに対して書いていく型です。「いま気になっていることは？」「今日いちばん心が動いた瞬間は？」といった問いを起点にします。

白紙に向かうのが苦手な方には、こちらのほうが向いています。問いという入口があるので、最初の一行で詰まりません。

問いは自分で作っても、既製のリストから選んでも構いません。慣れてくると「今日はこの問いで書きたい」という感覚が出てくるので、そうなったらしめたものですね。

注意点としては、問いが具体的すぎると答えが短く終わってしまうこと。「昼に何を食べたか」のような事実を聞く問いだと、それは日記に近づきます。答えが1行で終わらない問いを選ぶのがコツです。

問いのストックを作っておくのも有効です。思いついたときにスマホのメモへ書き足しておいて、書くときにその中から1つ選ぶ。選ぶ作業自体が数秒で済むので、始めるまでの時間が短くなります。10個ほどあれば当面は回りますよ。

朝に決まった量を書く型

起きてすぐ、決まった枚数を書き切る型もあります。モーニングページという名前で知られている方法ですね。

この型の特徴は、内容よりも量を基準にすることです。時間ではなく「3ページ書く」というように分量で区切ります。頭がまだ整理されていない朝の状態で書くこと自体に意味があるとされています。

ただし、分量が多いので毎日となるとそれなりの時間がかかります。朝に30分近く確保できる生活リズムの方でないと続けにくいかもしれません。

時間で区切る型から始めて、物足りなくなったらこちらへ移る、という順番が現実的だと思いますよ。

モーニングページという呼び方は、この方法を紹介した書籍から広まりました。分量や続け方の基準を原典で確かめてから始めたい方は、先に目を通しておくと迷いが減りますよ。

3つの型は排他的なものではありません。今日は問いから入って、途中から時間で区切る形に切り替える、といった混ぜ方も自由です。どの型を使ったかを記録する必要もないので、その日の気分で選んで大丈夫ですよ。

バレットジャーナルとの違い

名前が似ているので混同されやすいのが、バレットジャーナルです。こちらはまったく別のものなので、線を引いておきますね。

バレットジャーナルは、タスク・予定・メモを記号で分類して1冊にまとめる管理の手法です。頭の中にある「やること」を紙に移して、脳の負荷を減らすことが目的になります。

対してジャーナリングは、感情や思考を出す内省の手法です。管理はしませんし、リストも作りません。

同じノートを使うことはできますが、目的が違うのでページを分けたほうが混乱しません。前半をバレットジャーナルの管理ページ、後半をジャーナリング用にする、といった使い分けをしている方もいますね。

ちなみに、どちらも「ジャーナル」という言葉が入っているのは、英語の journal が「日誌」と「記録帳」の両方を指すからです。日本語に入ってきたときに、別々の手法が同じ語幹を持つことになったわけですね。

もうひとつ、名前が似ているもので「ジャーナル」という言葉が学術誌を指す場合もあります。論文が載る専門誌のことですね。文脈によって指すものがまったく違うので、検索するときは「ジャーナリング ノート」のように語を足すと目的の情報にたどり着きやすくなります。

報告されている変化と限界

ここは慎重に書きますね。ジャーナリングの効果として語られていることと、実際に確認されている範囲は分けて考える必要があります。

書くことと心理的な状態の関係については、研究として扱われてきた領域があります。経済産業研究所のディスカッションペーパーでも、心理社会的なストレスへの対処として筆記による表現法の応用可能性が検討されています（出典：独立行政法人経済産業研究所 心理社会的ストレス対処のための筆記表現法の応用可能性の検討）。

ただし、こうした研究は特定の条件下で行われたものです。誰が行っても同じ結果が出ると約束するものではありませんし、書き方や期間、対象となった人の状況によって結果は変わります。

一般的に語られている変化としては、頭の中が整理される感覚、考えが堂々巡りしにくくなる感覚、自分が何を気にしていたか気づきやすくなる、といったものが挙げられます。ただこれらも個人差が大きく、まったく実感がないという方もいます。

そして最も大事な点として、ジャーナリングは治療ではありません。気分の落ち込みが続く、眠れない日が続く、日常生活に支障が出ているといった場合は、書くことで解決しようとせず、医療機関や専門の相談窓口へご相談ください。ここは自己判断せずにお願いしたい部分です。

研究の話をもう少し補足しておくと、こうした調査では「一定の期間、決められた形式で書く」という条件が設定されていることが多いです。日常でふと思い立って書くのとは前提が違うので、結果をそのまま自分に当てはめられるわけではないという点は理解しておきたいですね。数字が出ている話ほど、条件を見る必要があります。

効果の話でもうひとつ補足すると、変化を感じるまでの期間にも個人差があります。1回で軽くなったと感じる方もいれば、何週間か続けてようやく違いに気づく方もいます。すぐに実感がなくても、それが「効かない」という証拠にはならないという点は覚えておいてください。逆に、続けても何も変わらないなら、無理に続ける理由もありません。

向いている人と向かない場面

すべての人に合う手法ではないので、向き不向きも整理しておきますね。

向いているのは、考えごとが頭の中でぐるぐるしやすい方です。同じことを何度も考えてしまう自覚がある場合、それを紙に出す作業は相性がいいと思います。

それから、人に話すのが苦手な方にも向いています。誰にも見せない前提で書けるので、話す相手を探す必要がありません。

逆に向かないのは、記録を残したい方です。ジャーナリングは読み返しを前提にしないので、「1年後に見返したい」という目的なら日記のほうが適しています。その場合は事実・気持ち・明日の一手の3行で書く型と例文をまとめた記事を見ておくと、続けやすい形から始められますよ。

また、書くこと自体が負担に感じる方も無理をしなくて大丈夫です。手を動かすのが苦手なら、音声メモで同じことをするという方法もあります。話しながら頭を空にするやり方ですね。

それから、今まさにつらい出来事の渦中にいる場合は、時期を選んだほうがいいこともあります。書くことで気持ちが整理される場合もあれば、掘り返してしまう場合もあるからです。ここは自分の状態を見て判断してください。

年代や生活スタイルによる向き不向きは、あまりないように思います。学生でも社会人でも、時間が5分取れれば成立する手法だからです。むしろ影響が大きいのは、書く場所を確保できるかどうかですね。家族と暮らしていて一人になれる時間がない場合は、通勤中や昼休みなど場所を変える工夫が要ります。

それから、人と一緒にやるという選択肢もあります。同じ時間に集まって、それぞれ黙って5分書く。書いた内容は共有しない、という形式ですね。ひとりだと始められない方でも、場があると手が動くことがあります。オンラインでそうした時間を設けている場もあるようですよ。

始める前に用意するもの

必要な道具はごくわずかです。紙とペン、そして5分の時間。これだけで始められます。

ノートは何でも構いませんが、選ぶなら後で見せる必要がないものを選んでください。人に見られる可能性がある場所に置くノートだと、無意識に整えて書いてしまいます。

罫線は無地か方眼が使いやすいですね。横罫でも問題ありませんが、行に収めようとする意識が働くことがあります。文字の大きさも位置も自由でいい、という状態を作りやすいのは無地です。罫線ごとの向き不向きは、市販ノートをサイズと罫線から選び分けた記事で読書ノートを例に比べています。用途は違っても、選ぶときの考え方はそのまま使えますよ。

ペンについても一言だけ。書き味が軽く、インクの出が安定しているものが向いています。書き心地が悪いペンだと、書くこと自体が億劫になってしまいますからね。高価なものである必要はまったくなく、手元にあるボールペンで十分です。

紙とデジタルの選び分け

スマホやパソコンで書く方法もあります。どちらが優れているというより、目的で選ぶものだと思います。

紙が向いているのは、通知に邪魔されたくない場合です。手を動かす速度が思考の速度より遅いことも、実は利点になります。速く書けないぶん、頭の中の流れが緩やかになるからですね。

デジタルが向いているのは、タイピングのほうが速い方や、外出先で手軽に書きたい方です。あとから検索できるという利点もありますが、ジャーナリングでは読み返しを前提にしないので、この利点はあまり効いてきません。

それから、デジタルの場合は保存先の管理だけ気をつけてください。人に見られたくない内容を書くことになるので、共有フォルダや同期のかかる場所は避けたほうが安心です。

ノート選びで迷う場合は、サイズ・紙質・罫線から書きやすさを比べた記事の考え方がそのまま使えます。書く量が読めないうちは、安価なノートで試すのが現実的ですよ。

方眼のノートを探すなら、こういうタイプが使いやすいと思います。サイズ展開が広いので、書く量が見えてから判型を選び直すこともできますよ。

ダイゴー（DAIGO）

isshoni.ノート ナンバー 方眼（R1742・クリア）

型を決めずに書き出したい人へ。5mm方眼で192ページ、B6判180×124mmのポリプロピレン表紙です。行に縛られないので、文字の大きさも位置も自由に置けます。

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価格や在庫は変動するため、購入前に各ショップでご確認ください。

それから、書いたノートの保管場所も決めておきたいところです。人に見られたくない内容を書く前提なので、置き場所が決まっていないと安心して書けません。鍵のかかる引き出しでなくても、家族が開けない場所がひとつあれば十分です。書き終えたページを都度処分する、という運用でも構いません。

最初の1回の流れ

全体像がつかめたところで、最初の1回をどう進めるかだけ触れておきますね。詳しいやり方は別の記事に譲りますが、流れだけ知っておくと始めやすいと思います。

まず、邪魔が入らない場所と時間を確保します。5分で構いません。スマホは伏せておくか、別の部屋に置いておくと集中しやすいです。

次に、タイマーを5分にセットします。時間を決めるのは、終わりが見えていると始めやすいからです。終わりが決まっていない作業は、始めるまでのハードルが上がります。

そして書き始めます。何から書くか決まっていなければ、「いま頭にあること」から。それも浮かばなければ「何を書けばいいか分からない」と書けば大丈夫です。手が止まっても、同じ言葉を繰り返してでも書き続けてください。

タイマーが鳴ったら終わりです。読み返しても、読み返さなくても構いません。書いたものをどうするかまで含めて自由なのがジャーナリングなので、ここに正解はありません。

1回やってみて「何も起きなかった」と感じても、それは普通のことです。数回続けてみて、それでも自分に合わないと感じたら、無理に続ける必要はありませんよ。

書く時間帯についても触れておきますね。朝は頭が整理される前の状態を書き出せる、夜はその日にあったことを踏まえて書ける、という違いがあります。どちらが良いというより、自分の生活で5分を確保しやすいほうを選ぶのが現実的です。時間帯を固定しておくと、始めるまでの迷いが減りますよ。

続けるかどうかの判断

ジャーナリングは習慣として紹介されることが多いですが、毎日やらなければいけないものではありません。

判断の基準としては、書いたあとの感覚を見てみてください。書き終わったときに少し軽くなった感じがあるなら続ける価値がありますし、毎回どんよりするなら合っていない可能性があります。

頻度も自由です。毎日書く人もいれば、頭が詰まったときだけ書く人もいます。むしろ後者のほうが長続きするケースもあるので、義務にしないことが大切かなと思います。

記録として残すなら、書いた日付だけカレンダーに印をつけておく方法もあります。中身は書かず、やった日に印をつけるだけ。続いている実感が欲しい方には、この程度の可視化がちょうどいいことが多いですよ。

合わないと感じたときの対処

やってみて合わないと感じた場合、いくつか調整の余地があります。

ひとつは時間の長さです。5分が長いなら3分に、3分でも重いなら1分に。短くすると「これくらいなら」と手が出やすくなります。

もうひとつは型を変えることです。時間で区切る型が合わないなら、問いに答える型を試してみてください。入口が変わるだけで書きやすさが変わることがあります。

それでも合わないなら、ジャーナリング以外の方法に切り替えて構いません。日記のように出来事を記録する形にすれば、書くこと自体の負担はかなり下がります。続く条件と無料・有料の分かれ目を整理した記事で紹介しているようなアプリを使うのも、選択肢のひとつですね。

手帳の中に少しだけ書く欄を作るという方法もあります。専用のノートを立てるより気軽に始められるので、まずはここから、という入り方も現実的です。判型やフォーマットから決めたい方は、種類とブランドの違いから最初の1冊を絞る手順をまとめた記事を参考にしてみてください。

最後に、記録を残したくなった場合の話もしておきますね。ジャーナリングを続けるうちに「この日の内容は取っておきたい」と思うことがあります。そういうときは、その回だけ別のノートに書き写すか、日付を書いて印をつけておけば十分です。全部を保存する必要はありません。

逆に、書いたものを見返したくないなら、ページを破って捨てても構いません。捨てることに抵抗を感じる方もいますが、この手法では書いた時点で役割が終わっています。残すかどうかは、後から自分で決められる部分ですよ。

ジャーナリングに関するよくある質問（FAQ）

ジャーナリングとは何かのまとめ

ジャーナリングは、頭に浮かんだことを評価せずに書き出す手法で、書く瞑想とも呼ばれています。最後に要点を整理しておきますね。

日記との違いは目的にあります。日記が出来事を残すための記録なのに対して、ジャーナリングは頭の中を外に出す作業。だから文章を整える必要も、読み返す必要もありません。

種類としては、時間を区切って書く型、問いに答えて書く型、朝に決まった量を書く型が代表的です。最初は時間を区切る型が始めやすいと思います。タスク管理の手法であるバレットジャーナルとは別物なので、混同しないようにしてくださいね。

効果として語られていることはありますが、個人差が大きく、誰にでも同じ結果が出るわけではありません。治療の代わりになるものでもないという点は、はっきりさせておきたいところです。

用意するのは紙とペンと5分だけ。合わないと感じたら、時間を短くする、型を変える、それでも合わなければやめて構いません。

なお、ここで紹介した内容は一般的な情報の整理であり、効果を保証するものではありません。心身の不調が続く場合は自己判断せず、医療機関や専門の相談窓口へご相談ください。

まずは5分だけ、思いついたことを書き出してみませんか。うまく書けなくていい、というのがこの手法の唯一の約束事ですよ。