日記の書き方の基本｜書き出しの型と大人・社会人向けの例文テンプレート

こんにちは。FreeLife Design、運営者の「ケイ」です。

新しい日記帳を開いて、最初の1ページで手が止まった。そんな経験はありませんか。

何を書けばいいのか分からない。書き始めても3行で終わってしまう。数日でページが飛び、気づけば引き出しの奥へ。日記が続かない人のほとんどが、この同じ道をたどっています。

でもこれ、意志が弱いからではないんですよ。原因はもっと単純で、毎日その場で「何を書くか」を考えているからです。書く前に決めることが多すぎるんですね。

この記事では、記入する項目を3つに固定してしまう書き方を軸に、大人や社会人がそのまま使える例文テンプレートまで並べました。今日の夜から同じ手順でなぞれる、自分の型を1つ決めきってしまいましょう。

• 日記が続かない本当の原因と、型を決めると書ける理由
• 事実・気持ち・明日の一手という基本の型の書き方
• 大人や社会人がそのまま使える例文と書き出しのフレーズ
• 書くことがない日の埋め方と、続かないときの見直し方

日記が書けないのは型がないから

まず最初に、日記が続かない理由をはっきりさせておきましょう。ここを取り違えると、根性で乗り切ろうとして余計に苦しくなります。

結論から言うと、続かない原因の大半は書く前の判断が多すぎることにあります。今日は何について書くか、どこから書き始めるか、どのくらいの量を書くか。この3つを毎晩ゼロから決めていたら、疲れている日は当然パスしたくなりますよね。

もうひとつ、続かない理由として見落とされやすいのが「前回書いたことを覚えていない」問題です。数日空くと、どこまで書いたか分からなくなり、読み返してから書こうとして、それだけで時間切れになる。型が決まっていれば前回を確認する必要がないので、この手間も消えます。

白紙に向かうと手が止まる

白紙のページというのは、実はかなり難しい課題です。制約がない状態は自由に見えて、判断の負担が最も大きい状態でもあるんですよ。

試しに「今日について自由に書いてください」と言われた場面を想像してみてください。朝の通勤から始めるべきか、印象に残った会話から入るべきか、それとも今の気分から書くべきか。迷っている数十秒のあいだに、書く気力のほうが先に切れてしまいます。

これは文章力の問題ではありません。書き出しの位置が決まっていないだけです。だから、文章がうまい人でも日記は続かないことがありますし、逆に文章に自信がなくても型さえあれば続きます。

面白いのは、制約が強い形式ほど手が動くという点です。小学校の絵日記が続いたのは、絵と天気と出来事という枠が決まっていたからでもあるんですよね。大人になって自由に書けるようになった途端、書けなくなる。これは能力が落ちたのではなく、枠が外れただけです。

記入項目を3つ決めれば書ける

解決策はシンプルで、毎日書く項目をあらかじめ3つ決めてしまうことです。項目が決まっていれば、あとは今日の中身を当てはめるだけになります。

たとえば「今日あったこと」「そのとき感じたこと」「明日やること」の3つに固定したとしましょう。すると、書く前に考えるのは「今日あったことは何だったかな」という1つの問いだけになります。判断の回数が一気に減るわけですね。

この方式のいいところは、書ける日と書けない日の差が小さくなることです。忙しい日は各項目を1行ずつ、余裕のある日は3行ずつ書けばいい。日によって量が変わっても、型は同じなので迷いません。

最初の1週間は、項目を紙の左上にメモしておくのがおすすめです。手帳の見返しでも付箋でも構いません。型が体に入るまでは、目に見える場所に置いておくと迷わずに済みますよ。

項目数を3つにするのにも理由があります。2つだと記録として物足りず、4つ以上になると疲れた日に全部埋められません。3つは、覚えていられて、かつ意味のある記録として成立する境目なんですよ。

基本の型は事実・気持ち・明日の一手

数ある型のなかで、私が最初の1冊目に一番すすめやすいと思っているのが「事実・気持ち・明日の一手」の3行です。3つとも答えが出しやすくて、しかも日記としてちゃんと意味のある記録になります。

いわゆる3行日記と呼ばれる書き方の一種で、順天堂大学の医師が提唱した「失敗したこと・感動したこと・明日の目標」という組み合わせが広く知られていますね。ここではもう少し使いやすいように、失敗に限定せず「事実」に広げた形で紹介します。

1行目は事実をひとつだけ

1行目には、今日実際に起きたことを1つだけ書きます。評価も感想も入れず、起きたことだけを短く。

ポイントは大きな出来事を探さないことです。「駅前のパン屋が新しくなっていた」「会議が30分早く終わった」「昼に食べたうどんが思ったより多かった」。このくらいの粒度で十分ですよ。

むしろ小さいことのほうが続きます。大きな出来事は毎日起きませんが、小さな出来事はたいてい毎日ありますから。1年後に読み返したとき、記憶を引き出してくれるのもこういう細部だったりします。

迷ったら、食べたもの・行った場所・話した相手の3つから選んでみてください。この3つはどんな日にも存在するので、書くことがない日の保険にもなります。

もうひとつ、事実を書くときは主語を省いて構いません。「私は昼にうどんを食べた」ではなく「昼はうどん」で十分です。日記は自分だけが読むものなので、文章として整える必要がないんですよね。この割り切りができると、1行にかかる時間が半分くらいになります。

2行目は気持ちを一言で

2行目は、その出来事に対して自分がどう感じたかを一言で書きます。「うれしかった」「面倒だった」「ほっとした」。文章にしなくても、単語ひとつで構いません。

ここを飛ばして事実だけを並べると、記録としては残りますが読み返したときの手応えが薄くなります。逆に気持ちだけを書くと、何があったのか思い出せない日記になってしまうんですね。だから事実と気持ちはセットにします。

気持ちの言葉が出てこないときは、「よかった／ふつう／いまいち」の3択で十分です。慣れてくると、自然ともう少し具体的な言葉が出てくるようになりますよ。

なお、書く内容としてネガティブな出来事を扱うこと自体は悪いことではありません。対人的なストレス経験について、そこから得られたことを書いた群で敵意が下がり主観的幸福感が上がったという研究報告もあります（出典：羽鳥健司ほか「対人ストレス経験から獲得した利益の筆記が精神的健康に及ぼす効果」心理学研究 第84巻2号）。ただしこれは特定の条件で行われた研究の結果なので、誰にでも同じ効果が出ると約束するものではない点は補足しておきますね。

3行目は明日の一手を決める

3行目には、明日やることを1つだけ書きます。ここが「日記」を「記録」以上のものにしてくれる部分です。

大事なのは、目標ではなく明日の自分が実際に手を動かせる粒度にすること。「健康的な生活をする」ではなく「昼休みに10分歩く」、「英語を勉強する」ではなく「単語アプリを1セットやる」。このくらい具体的だと、翌日の朝に読み返したときそのまま実行できます。

そして翌日の日記を書くとき、前日の3行目が達成できたかを確認します。この小さな往復があるだけで、日記が「読み返される場所」に変わるんですよ。

3行目を「明日の一手」にしておくと、日記が翌朝のToDoを兼ねるようになります。手帳と日記を別々につけている人ほど、この重なりが効いてきますよ。予定を管理する場所と、振り返る場所が近いほど手数が減りますからね。

代表的な日記の型を比較する

3行日記以外にも型はいくつもあります。自分の目的に合うものを選べるように、代表的なものを並べておきますね。

→ 横にスクロールできます

この中でどれを選んでも間違いではありません。ただ、初めての1冊なら3行日記か箇条書き日記から入るのが現実的だと思います。書く量が決まっている型のほうが、疲れた日でも手が動きますからね。

それぞれの型の背景や効果をもう少し知りたい場合は、日記の種類と効果・メリットとデメリットを整理した記事で全体像を確認しておくと選びやすくなります。

また、年をまたいで同じ日付を比べたいなら連用日記という選択肢もあります。1日の記入欄が年数によって変わるので、3年・5年・10年で1日の行数を比べた記事もあわせて見ておくと、書ける量とのミスマッチを防げますよ。

選ぶときの基準をもうひとつ挙げるなら、「読み返す予定があるかどうか」です。読み返すつもりなら事実の記録が要りますし、書いて手放すのが目的ならジャーナリングのように書きっぱなしでも構いません。ここを最初に決めておくと、型選びで迷いにくくなります。

大人・社会人向けの例文テンプレート

ここからは、実際に書き写せる形の例文を並べます。太字の部分だけを自分の内容に差し替えれば、そのまま1日ぶんが完成します。

まずは4つの場面ぶんを並べます。太字の見出しの列が型、その右が実際の記入例です。

→ 横にスクロールできます

表の1行がそのまま1日ぶんの日記になります。実際に書くときは項目名を省いて、3行を続けて書いてしまって構いません。

とくに使ってほしいのが2行目の「何もなかった日」です。日記が止まるのはたいていこういう日なので、ここを乗り切れるかが分かれ目になります。おにぎりの話でも記録として成立する、という前例を自分の中に作っておくと強いですよ。

「うまくいかなかった日」の行も見ておいてください。失敗を書くときほど長くなりがちですが、事実は1行で切り上げています。反省文にすると翌日から書くのが億劫になるので、原因分析は3行目の一手に変換してしまうのがコツです。

気づいた方もいるかもしれませんが、例文はどれも短いですよね。1日60〜90字程度です。これは意図的で、続けるための量として設計しているからなんですよ。長く書ける日は書けばいいですが、下限をここに置いておくと再開が楽になります。

場面別に使える書き出しの言葉

型が決まっていても、1行目の書き出しで詰まることはあります。そんなときのために、そのまま使えるフレーズを場面別に置いておきますね。

出来事から入るときは、「今日は〇〇があった」「朝から〇〇だった」「気づいたら〇〇していた」あたりが使いやすいです。時間帯を先に置くと、記憶が引き出されやすくなります。

気分から入りたい日は、「今日の気分を一言でいうと〇〇」「なんとなく〇〇な一日だった」「今日は珍しく〇〇だった」といった形が便利ですね。何があったか思い出せない日でも、気分は残っていることが多いものです。

仕事の記録として書くなら、「今日終わらせたのは〇〇」「保留になったのは〇〇」「明日に持ち越したのは〇〇」という3点セットが使えます。これは翌日の段取りにもそのまま使えるので、社会人にはとくに相性がいい書き方だと思いますよ。

体調や天気を起点にする方法もあります。「今日は〇〇度で、〇〇な服装だった」「よく眠れた／眠れなかった」。体調と行動の関係が見えてくると、あとから読み返す価値が出てきます。

誰かと会った日は、「〇〇さんと話した。印象に残ったのは〇〇という言葉」という形が便利です。会話の全体ではなく、ひと言だけを拾うのがポイントですね。全部を再現しようとすると、それだけで書く気が失せてしまいます。

書き出しを固定してしまうのも手です。毎日「今日は」で始めると決めておけば、少なくとも最初の3文字は迷いません。同じ書き出しが並ぶことを気にする人もいますが、日記は作品ではないので問題ないですよ。むしろ揃っているほうが、あとから流し読みしやすくなります。

書き出しを声に出してから書く、という方法もあります。頭の中で文章を組み立てようとすると時間がかかりますが、口に出した言葉をそのまま写すだけなら数秒で済みます。話し言葉のまま書いても、日記としては何も問題ありませんよ。

書くことがない日の埋め方

日記をつけていると、必ず「本当に何もなかった」と感じる日が来ます。ここでページを飛ばしてしまうと、そのまま止まりやすいんですよね。

そこで用意しておきたいのが、埋め方のパターンです。私がよく紹介しているのは次の考え方で、出来事がないのではなく、出来事の粒度を下げていないだけというものです。

具体的には、食べたもの・移動した経路・買ったもの・見たもの・使った時間、この5つのどれかには何かしら残っているものです。「駅までの道でセミの声が減った」「洗剤を詰め替えた」「動画を1本見た」。日記に書く価値がないように思えることほど、1年後には時代を感じさせる記録になります。

それでも出てこない日は、思い切ってその日を評価する一言だけにしてしまいましょう。「特筆なし。平穏だった」で1日ぶんとして成立します。空白のまま飛ばすより、1行でも埋まっているほうが翌日の再開がずっと楽です。

曜日ごとにテーマを固定しておく方法も有効です。月曜は今週やること、水曜は気づいたこと、金曜は今週よかったこと、というふうに決めておけば、何を書くか選ぶ時間そのものがなくなります。

もうひとつ知っておくと楽になるのが、「書かない日を先に決めておく」という考え方です。たとえば日曜は書かないと決めてしまう。休むことが計画の一部になっていれば、抜けても失敗した気持ちになりません。週6日で1年続くほうが、毎日を目指して2週間で止まるよりずっと多く残ります。

もうひとつ、意外と効くのが「読み返す日」を決めておくことです。書きっぱなしだと、日記は積み上がるだけで手応えが出ません。月末の夜に今月ぶんを流し読みする、日曜の朝に1週間ぶんを見る、というふうに読む日を決めておくと、書いたことが回収される感覚が生まれます。

読み返し方にもコツがあって、全部を丁寧に読む必要はありません。3行目の「明日の一手」だけを縦に追ってみてください。実行できた日とできなかった日の傾向が見えてきますし、同じことを何度も書いているなら、それは今の自分にとって重い課題だと分かります。逆に、読み返さない前提で頭の中だけを出す書き方もあります。書く瞑想と呼ばれるジャーナリングの意味と種類を整理した記事で日記との違いを見ておくと、その日の状態に合わせて使い分けられるようになりますよ。

続かないときに見直す3つの設定

型を決めても続かない場合は、根性ではなく設定を疑ってください。見直すのは次の3つです。

1つ目は書く量です。1日3行で始めたのに、いつのまにか10行書くのが当たり前になっていませんか。量が増えると、書けない日のハードルも一緒に上がります。増やした結果続かなくなったなら、元の量に戻すのが正解です。

2つ目は書く時間帯。夜寝る前に書く人が多いですが、疲れている時間帯に置くと真っ先に削られます。朝に前日ぶんを書く、通勤の電車内で書く、昼休みに書く。自分の1日で最も余力がある時間に移してみてください。

3つ目は置き場所です。日記帳が引き出しの中にあると、開くまでに3動作かかります。机の上に開いたまま置く、枕元に置く、カバンの決まったポケットに入れる。手に取るまでの動作を1つ減らすだけで、続く確率は変わりますよ。

この3つを調整しても続かないなら、そもそも型が合っていない可能性があります。3行日記が窮屈に感じるなら自由記述へ、自由記述が重いなら箇条書きへ。型は途中で変えて構いません。同じノートの途中から書き方が変わっても、誰も困らないですからね。

それでも止まってしまったときは、止まった理由を1行だけ日記に書いてから再開してみてください。「忙しくて2週間空いた」と書いておくと、その空白自体が記録になります。空白を失敗として扱わない仕組みを、日記の中に作ってしまうわけですね。

手書きとアプリはどちらを選ぶか

日記の方法を決めるとき、紙にするかアプリにするかで迷う方は多いですよね。ここは目的によって答えが変わります。

手書きが向いているのは、書く行為そのものを落ち着く時間にしたい人です。ペンを持って紙に向かう時間が区切りになり、画面の通知にも邪魔されません。あとから読み返したときに、筆跡から当時の勢いや疲れが伝わるのも紙ならではですね。

一方でアプリが向いているのは、記録の検索性を重視する人や、スキマ時間に書きたい人です。「去年の同じ時期に何をしていたか」を探すのは、検索できるアプリが圧倒的に速いです。写真を一緒に残せるのも強みですね。

どちらか一方に決めきれない場合は、手書きを本体、アプリを下書きにする組み合わせもあります。日中にスマホへメモしておいて、夜にその中から1つ選んで紙に書く。材料が手元にあるので、白紙に向かう時間が短くて済みます。

アプリ側の選び方については、続く条件と無料・有料の分かれ目を整理した記事で条件別に比べています。無料の範囲でどこまでできるかも含めて確認してみてください。

もう一点、続けやすさの観点で見ると、書く手段は1つに絞ったほうが有利です。紙とアプリを気分で使い分けると、「今日はどっちに書いたか」を思い出す手間が増えます。使い分けるなら、下書きと清書のように役割をはっきり分けてください。

もし紙とアプリの両方を試したうえでどちらもしっくりこないなら、書く場所ではなく書く相手を変えてみる手もあります。誰かに送るつもりで書く、家族と交換して書く、というふうに読み手を1人設定すると、書く動機が外から生まれます。もちろん公開する必要はなくて、頭の中に読み手を置くだけでも書きやすさは変わりますよ。

型を決めたら道具を合わせる

最後に道具の話をしておきますね。順番として大事なのは、型を決めてから道具を選ぶことです。逆にすると、書く量と記入欄が合わなくて続かなくなります。

3行日記なら、1日の記入欄が3〜5行あるもので十分です。1日1ページの日記帳を買うと、毎日8割が白紙のまま残ることになって、それがプレッシャーになる人もいます。

逆に自由記述で書きたいなら、1日1ページか、日付のないノートを選びます。書ける量に上限がないほうが気楽ですし、日によって量が違っても気になりません。

箇条書き日記なら、方眼やドット方眼の紙が使いやすいですね。行に縛られず、階層をつけて書けます。

方眼のノートを新しく1冊用意するなら、罫線が濃すぎないものを選ぶと、箇条書きにも自由記述にも使い回せます。日付が入っていないので、途中で書き方を変えても最後のページまで使い切れますよ。

紙質も地味に効いてきます。万年筆やゲルインクを使うなら裏抜けしにくい紙を、ボールペン中心なら気にしなくて大丈夫です。この判断基準についてはサイズ・紙質・罫線から書きやすさを比べた記事にまとめてあるので、購入前に一度目を通しておくと失敗が減りますよ。

なお、道具にこだわりすぎて「完璧な1冊を買うまで始めない」という状態になるのは避けたいところです。手元のノートで1週間試してから買っても、まったく遅くありません。

1日の終わりに書く欄が最初から用意されている一冊を探すなら、こんな日記帳もありますよ。振り返りと明日やることの欄がそのまま3行の型に対応しています。

ダイゴー（DAIGO）

夜とカフェオレと日記帳A6 古川紙工 お菓子などうぶつ工房（R2406・アザラシGR）

毎日同じ手順でなぞりたい人へ。1日1ページに「今日の振り返り」と「明日やること」の欄が用意されていて、3行の型をそのまま置けます。A6判148×105mmで約半年分の186ページ。

Amazonで探す楽天市場で見るYahoo!で見るメルカリで見る

価格や在庫は変動するため、購入前に各ショップでご確認ください。

ペンについても一言だけ。書く時間を短くしたいなら、キャップを外す動作がいらないノック式が向いています。数秒の差ですが、毎日となると効いてきますよ。日記帳と一緒に置いておける薄型のペンケースを使う方法もあります。

記入欄の行数と実際に書ける字数の関係も、目安として持っておくと選びやすくなります。一般的な横罫のノートで1行あたりおよそ20〜25字なので、3行なら60〜75字、5行なら100〜125字といったところですね。3行日記なら5行の欄がある日記帳を選んでおくと、書きたい日に少し余裕が持てます。

1日1ページ形式を検討している場合は、A5判で1ページあたり25行前後、字数にして500字以上のスペースがあることが多いです。毎日500字を書ける自信がないなら、最初の1冊としては見送ったほうが無難だと思います。ページの8割が白紙のまま何十日も続くと、それだけで手が伸びなくなりますからね。

日記の書き方に関するよくある質問（FAQ）

日記の書き方のまとめ

日記が続かないのは、意志ではなく型の問題です。最後に要点を整理しておきますね。

基本の型は「事実・気持ち・明日の一手」の3行。1行目は小さな出来事を1つ、2行目は気持ちを一言、3行目は明日そのまま実行できる粒度で決めます。

書く量は1日60〜90字を下限に置き、書けない日は「特筆なし」の一言でも成立させます。書くことがない日は、食べたもの・移動・買ったもの・見たもの・使った時間の5つから拾ってください。

続かないときに見直すのは、書く量・書く時間帯・置き場所の3つ。それでも合わなければ、型そのものを途中で変えて構いません。

そして道具は、型を決めてから選ぶこと。3行なら記入欄3〜5行、自由記述なら1日1ページ、というふうに書く量と記入欄を合わせておくと、白紙のプレッシャーが消えます。

なお、ここで紹介した効果や目安はあくまで一般的な傾向で、感じ方には個人差があります。気分の落ち込みが続くなど体調に関わる不調がある場合は、日記で解決しようとせず、医療機関などの専門家へご相談ください。

今日の夜、まずは3行だけ書いてみませんか。1行目は、今日食べたもので大丈夫ですよ。