ジャーナリングのやり方と書き方｜5分で始める手順とそのまま使える例文

こんにちは。FreeLife Design、運営者の「ケイ」です。

ジャーナリングを始めたいと思って検索したものの、「頭に浮かんだことをそのまま書く」としか出てこなくて、結局ノートを開いたまま固まってしまった。そんな経験、ありませんか。何を書けばいいのか、どれくらい書けばいいのか、いつやめればいいのか。この3つが決まっていないと、最初の一行はなかなか出てこないものです。

ジャーナリングに必要なものは、実はとても少ないです。ノートとペン、そして5分。この3つだけで成立します。逆に、これ以外の準備を整えようとすると、始めるまでの手間が増えて初日を迎えられません。

この記事では、問いを1つ決める、時間を区切って手を止めずに書く、最後に一言だけまとめる、という具体的な型と、そのまま使える例文を並べていきます。読み終わったらすぐノートを開けるように、手順の順番どおりに書いていきますね。

• ジャーナリングを始めるのに必要な道具と時間の目安
• 問いから書き出して一言でまとめるまでの書き方の型
• 目的別にそのまま使える問いと例文のパターン
• 手が止まったとき・続かないときの立て直し方

ジャーナリングに必要なものは3つだけ

最初に、道具の話から片づけてしまいましょう。ジャーナリングを紹介する記事では、罫線や紙質、万年筆の書き心地といった話がよく出てきますが、始める段階では気にしなくて大丈夫です。手元にある使いかけのノートと、いつも使っているペンで十分に成立します。

むしろ大事なのは、時間を区切るものを用意することです。スマートフォンのタイマーでもキッチンタイマーでも構いません。時間が区切られていないと「もう書くことがない」と感じた瞬間に終わってしまい、その先に出てくるはずだった言葉が出てこないんですね。

ここでは、道具・時間・ルールという3つの設定を順に決めていきます。この3つが決まれば、あとは書き始めるだけです。準備そのものに時間をかけないのも、続けるうえで大事な条件だと思っています。

ノートとペンとタイマーで始められる

ノートは何でもかまいませんが、あえて条件を挙げるなら「人に見られない場所に置けるもの」です。ジャーナリングは他人に読ませない前提で書くからこそ、飾らない言葉が出てきます。家族と共有するリビングに置きっぱなしにするノートだと、無意識に書く内容を選んでしまいます。

ペンも、いつも使っているもので大丈夫です。ただ、インクが途中で切れると手が止まるので、書き始める前に残量だけ確認しておくといいですね。手が止まる原因を1つずつ潰しておくのが、この方法のコツです。

タイマーは、スマートフォンを使うなら通知をオフにしてから使ってください。書いている最中に通知が来ると、そこで思考が切れます。可能なら、機内モードにするか別のタイマーを使うほうが安全です。

置き場所も、道具のうちだと考えておくと続きます。書く場所とノートの置き場所が離れていると、それだけで開かなくなります。机で書くなら机の上、寝る前に書くなら枕元。取りに行く動作が1つ入るだけで、実行率ははっきり下がります。

逆に、家族と暮らしていて置きっぱなしにできない場合は、「置き場所は引き出しの一番手前」のように、開けたらすぐ手に取れる場所を決めておきます。しまうこと自体が悪いのではなく、探す時間が発生することが問題なので、位置さえ固定してしまえば大丈夫です。

デジタルで書きたい人は、アプリを使っても構いません。ただし最初の数回は紙をおすすめします。キーボードだと打つ速度が思考より速くなりやすく、「考えずに手を動かす」という感覚がつかみにくいからです。慣れてから移行を考えるなら、ジャーナリングアプリの選び方をまとめた記事が判断材料になります。

時間は5分から始めるのが現実的

1回あたりの時間は、5分から10分程度が一般的な目安として紹介されています。最初は5分で十分です。短すぎると感じるかもしれませんが、手を止めずに5分書き続けるのは、やってみると意外に長く感じます。

5分という長さには理由があります。人は書き始めて最初の1〜2分は、頭にすでにある言葉を並べます。表面的な内容ですね。その在庫が尽きたあたりから、自分でも予想していなかった言葉が出てきます。時間を区切らずに「書きたいだけ書く」と、この在庫が尽きた時点で終わってしまいます。

逆に、最初から20分や30分に設定するのはおすすめしません。長い時間を確保しなければならないと思った瞬間、始めるハードルが上がります。5分なら、寝る前でも、出かける前でも差し込めます。

慣れてきて「5分では足りない」と感じるようになったら、10分に伸ばせばいいだけです。この順番が逆になると、たいてい3日で止まります。まずは短い時間で「毎日開く」という形を作るほうが先だと思います。

手を止めずに書ききるのが唯一のルール

ジャーナリングで守るルールは、実質これ1つです。設定した時間のあいだ、手を止めない。書くことが思いつかなくても、ペンを動かし続けます。

なぜこれが唯一のルールなのかというと、手を止めた瞬間に「これを書いていいのか」という検閲が始まるからです。頭の中で文章を整えてから書こうとすると、出てくるのは整った言葉だけになります。ジャーナリングが狙っているのは、整う前の言葉のほうです。

ですから、誤字も文法も気にしません。同じことを3回書いてもかまいませんし、途中で話題が飛んでも直しません。読み返して意味が通らなくても問題ないです。書いたものは他人に見せない前提なので、読みやすさを作る必要がそもそもありません。

「あるテーマについて決められた時間ずっと書き続ける」「頭で考えずに手を動かす」「脚色しないで事実や気持ちをあるがままに書く」「誤字や脱字を気にしない」といったコツが繰り返し紹介されているのも、この一点を守るための言い換えだと考えると分かりやすいかなと思います。

目的別の設定を一覧で決める

問いの内容・時間・分量は、何のために書くかで変わります。よく使われる組み合わせを並べておくので、今日の自分に近いものを選んでみてください。

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最初は「頭の整理」か「1日の振り返り」から入るのが無難です。感情の整理や不安の棚卸しは効果を感じやすい反面、書いたあとに気持ちが重くなることもあるので、慣れてからのほうが安心して取り組めます。

ダイゴー（DAIGO）

isshoni.ノート ナンバー 方眼 A6・B6・A5・B5サイズ

書いたページをあとから探したい人へ。B6は180×124mmで192ページ、5mm方眼にページ番号が入っています。番号があるので最初の1ページを目次に使え、印象に残った回だけを後から引き直せます。

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価格や在庫は変動するため、購入前に各ショップでご確認ください。

書き方の型は問いから始めて一言で閉じる

道具と時間が決まったら、次は中身の型です。真っ白なページに向かって「自由に書いてください」と言われると、たいていの人は固まります。逆に「この問いについて5分書いてください」と言われると、手が動きます。この差を使うのが、ここで紹介する型です。

型は3段階です。最初に問いを1つ書く。そのあと時間いっぱい思いついた順に書く。最後に一言だけまとめを書く。この3つだけで、毎回同じ流れをなぞれます。慣れてくると、問いを決めた瞬間に書き出せるようになります。

順に見ていきます。それぞれの段階で「やらなくていいこと」も一緒に書いておくので、余計な力が入らないように読んでもらえたらと思います。型といっても縛るためのものではなく、迷う時間を減らすための足場だと考えてください。

最初に問いを1つ決める

ページのいちばん上に、今日の問いを1行だけ書きます。「いま気になっていることは何か」「今日いちばん疲れたのはどの場面か」「来月やめたいことは何か」といった具合です。問いは短いほうがよく、疑問形で終わるものが書き出しやすいです。

問いを決めるのに時間をかけないのがコツです。1分以上迷うようなら、その日は「いま頭の中にあることを全部出す」にしてしまえば十分です。問いは思考の入口を作るための装置であって、正しい問いを選ぶことが目的ではありません。

問いを毎回考えるのが負担なら、10個ほどのリストを作ってノートの最初のページに書いておく方法もあります。実際、テーマをあらかじめ用意しておくと思考が止まりにくかったという実践報告も紹介されています。サイコロやくじで選ぶ、という人もいますね。

もう一つの手として、前回書いたページの最後の一言を、そのまま今日の問いにするやり方があります。「疲れているのは睡眠のせいかもしれない」で終わったなら、翌日の問いは「睡眠を削っているのは何か」になります。前後がつながるので、書いたものが積み上がっていく感覚が出てきます。

思いついた順にそのまま書く

問いを書いたら、タイマーを起動して書き始めます。書く内容は、問いに対する答えでなくてもかまいません。連想でずれていっても、そのまま追いかけます。

文章として整える必要はまったくありません。単語の羅列でも、箇条書きでも、途中で改行だらけになっても大丈夫です。「〜だと思う」「でも」「いや、たぶん」といった揺れも、そのまま書いてください。その揺れ自体が、あとから読み返したときの情報になります。

書いていて感情が出てきたら、それも言葉にします。「腹が立った」「なんか嫌だった」で十分です。感情に名前をつけようと悩む必要はなく、しっくり来る言葉が出てこないなら「うまく言えない感じ」と書けばいいんです。

ちなみに、感情を書くことについては研究もあります。感情心理学研究に掲載された佐藤德氏の論文では、同一のトラウマ体験について3回繰り返し筆記した参加者で呼吸器・神経系の症状が有意に減少し、抑うつ症状への効果は認知的再体制化を伴う場合にみられたと報告されています（出典：佐藤德「筆記開示はなぜ効くのか」感情心理学研究 19巻3号, 2012年）。ただし、これは特定の条件下での研究結果であって、誰にでも同じ変化が起きると保証するものではありません。

最後の一言でその日の要点を残す

タイマーが鳴ったら、そこで手を止めます。文章の途中でも構いません。そして最後に、1行だけ書き足します。「今日わかったこと」でも「いまの気分」でも「明日やること」でもいいです。

この一言があると、あとから読み返すときの目印になります。5分ぶんの文章を全部読み直すのは大変ですが、最後の1行だけを追っていけば、その週に自分が何を考えていたかがざっと分かります。

一言が出てこない日は「今日は言葉にならない」と書いておけば大丈夫です。それも1つの記録ですし、そういう日が続いていることに後から気づけます。無理にきれいな結論をひねり出すと、そこだけ嘘っぽくなって読み返す気が失せます。

書き終えたらノートを閉じて、すぐには読み返さないほうがいいです。書いた直後は感情が近すぎて、内容を評価してしまいがちです。読み返すなら、数日から1週間ほど置いてからがおすすめです。

誤字も文法も直さない

書いている最中に誤字に気づいても、戻って直さないでください。修正のために手を戻した瞬間、思考は「書く」から「整える」へ切り替わります。この切り替えが、いちばん流れを止めます。

どうしても気になるなら、あとで読み返すときに直せば十分です。ただ実際のところ、読み返してみると誤字はほとんど気になりません。他人に見せない文章なので、意味が通じていればそれで役目を果たしています。

用途別の例文をそのまま使う

ここまでの型を、実際の文章の形で並べておきます。書き出しの1〜2行が出てくれば、あとは自然に続くことが多いので、丸ごと写して使ってもらって構いません。

頭の整理をしたい日は、こんな書き出しになります。「いま気になっていること。まず、来週の打ち合わせの資料がまだ手つかず。あと、洗濯機の音が変なのが少し引っかかっている。優先度でいうと資料が先。でも洗濯機のほうが気になっているのはなぜだろう。たぶん、資料は自分で動かせるけど、洗濯機は壊れたら止められないからだと思う」

1日の振り返りなら、もっと短くて大丈夫です。「今日やってよかったこと。朝に15分早く家を出たら、電車で座れた。夕方の集中が続いたのはたぶんこれ。逆によくなかったのは、昼を食べながら動画を見ていたこと。休んだ感じがしなかった。明日は昼だけ画面を見ない」

迷っていることを整理する日は、選択肢を横に並べます。「AとBで迷っている。Aの良い点は費用が安いこと。嫌な点は時間がかかること。Bの良い点はすぐ終わること。嫌な点は高いこと。ここまで書いて気づいたけど、私は時間より費用を気にしている。じゃあAでいいのでは。それでも決めきれないのは、たぶん誰かに反対されるのが怖いから」

不安を棚卸しする日は、並べるだけで終わらせます。「心配なこと。健康診断の結果。親の体調。仕事の来期の見通し。これを書き出してみると、自分でどうにかできるのは3つ目だけだった。上の2つは結果が出るまで動きようがないので、いま考えても仕方がない」

アイデアを出したい日は、制約を外した書き出しにします。「もしお金と時間の制約がなかったら何をするか。まず、平日の昼に映画を見に行きたい。あと、使っていない部屋を作業部屋にしたい。ここまで書いて思ったけど、両方とも今すぐできなくはない。できない理由にしていたのは、たぶん周りの目のほうだった」

仕事のことを整理する日も、同じ型で書けます。「今週いちばん時間を取られたのはどこか。金曜の午後の打ち合わせ。準備に2時間、本番が1時間、あとの片づけに30分。中身は結局メールで済む話だった。次は先に議題を確認して、必要なら書面で返す。それで断られたら参加すればいい」

上のうち、意思決定とアイデア出しの例には「ここまで書いて気づいたけど」という一文が入っています。これは型として組み込んだものではなく、手を止めずに書いているときに自然と出てくる言い回しです。もしこの種の一文が出てきたら、その日はうまくいったと考えて大丈夫かなと思います。

文章の型そのものをもっと練習したい人は、日記の書き方で紹介した3行の型と例文テンプレートも併用できます。日記は出来事を残す記録、ジャーナリングは考えを外に出す作業なので、目的は違いますが、書き出しの型は共通して使えます。

書けないときと続かないときの対処

やり方が分かっても、実際に始めると必ずつまずきます。手が止まる、毎回同じことしか書けない、3日で開かなくなる。この3つは、ほとんどの人が通る道です。

大事なのは、つまずいたときに「向いていない」と結論づけないことです。多くの場合、原因は本人ではなく設定のほうにあります。時間が長すぎる、問いが漠然としすぎている、やる時間が毎日バラバラ、といった具合ですね。

ここでは、よくある3つのつまずきについて、その場でできる対処を書いていきます。どれも設定を少し変えるだけの話なので、気軽に試してもらえたらと思います。うまくいかない日があっても、それは方法が合っていないのではなく、条件がまだ自分に合っていないだけのことが多いです。

手が止まったら書けないと書く

いちばん多いのが、途中で言葉が出てこなくなるケースです。このときの対処はシンプルで、「書くことがない」「何も出てこない」とそのまま書きます。それを何度繰り返しても構いません。

不思議なもので、「何も出てこない」を3回ほど書いていると、たいてい別の言葉が出てきます。「何も出てこないのは疲れているからかもしれない」といった具合ですね。ここから先が、ジャーナリングの本来の領域です。

それでも出てこないときは、目の前にあるものを描写する手もあります。「机の上にマグカップ。中身は半分。冷めている」。事実の描写でペンを動かしているうちに、思考のほうが追いついてきます。

ここで絶対にやらないほうがいいのが、スマートフォンを開いてお題を検索することです。画面を見た瞬間に思考が外に持っていかれて、その日はもう戻ってきません。お題は書き始める前に決めておく、というのはそのためでもあります。

同じことばかり書いてしまうとき

毎回同じ悩みを書いている、と気づく時期が来ることがあります。これは失敗ではなく、その悩みが本当に大きいというだけの話です。ただ、同じ場所を回り続けている感覚があるなら、問いの角度を変えてみると景色が変わります。

やり方は簡単で、「なぜ」ではなく「いつ」「どこで」「誰と」に置き換えます。「なぜ仕事が嫌なのか」は答えにくい問いですが、「今週、いちばん嫌だったのはいつのどの場面か」なら具体的に書けます。具体的な場面が出てくると、次に打つ手も見えやすくなります。

もう一つ、時間軸をずらす方法もあります。「1年後の自分から見たら、これはどう見えるか」「10年前の自分が聞いたら何と言うか」。視点を動かすだけで、同じ材料から違う言葉が出てくることがあります。

それでも同じ内容が続くなら、しばらくテーマを完全に変えてしまうのも手です。「今週見つけたおいしかったもの」のような軽い問いを何日か挟むと、頭が切り替わります。ジャーナリングは重い話を書くための道具ではないので、軽い日があっていいんです。

続かないのは時間と場所が決まっていないから

3日で止まる原因のほとんどは、やる時間と場所を決めていないことです。「気が向いたときに」では、気が向く日は来ません。「歯を磨いたあと、寝室の机で」のように、直前の行動とセットにすると定着しやすくなります。

置き場所も同じで、ノートを引き出しにしまうと開かなくなります。座る場所の視界にペンごと出しておくのが確実です。カバーやバンドで閉じている場合は、いっそ開いたまま伏せて置いておくくらいでもいいと思います。

頻度も、毎日にこだわらなくて大丈夫です。週3回でも、平日だけでも構いません。むしろ「毎日やる」と決めて1日抜けた瞬間にやめてしまうより、最初から週3と決めておくほうが長く続きます。

やる時間帯そのものが合っていないことも、けっこうあります。夜に書くと決めたけれど、その時間はもう頭が働いていない。そういうときは朝に移してみてください。逆に朝が慌ただしい人は、通勤前の数分より、帰宅直後のほうが手が動くこともあります。時間帯の向き不向きは人によって違うので、1週間ずつ試して決めるくらいでちょうどいいです。

それでも開かない日が続いたら、時間を1分に下げてみてください。1分なら、どんなに疲れていても書けます。1行だけでも書いたという事実が残れば、翌日また開きやすくなります。習慣の作り方そのものについては、ジャーナリングとは何かを整理した記事で向き不向きの話も扱っているので、合わせて読んでもらえると判断しやすいかなと思います。

気持ちが重くなったら中断していい

つらい出来事について書いていると、書いている最中や直後に気持ちが重くなることがあります。そういうときは、途中でも手を止めてかまいません。タイマーが残っていても、無理に続ける必要はないです。

ジャーナリングは治療ではありませんし、専門的なケアの代わりになるものでもありません。気分の落ち込みや眠れない状態が続くようなら、書くことで解決しようとせず、医療機関や専門の相談窓口に相談してください。最終的な判断は、専門家に確認したうえで決めてもらえたらと思います。

初回は「うまくできた感じ」がしないのが普通です。3回目くらいから、書いている途中で自分でも意外な言葉が出てくるようになります。判断するのは3回やってからで十分ですよ。

ジャーナリングのやり方に関するよくある質問（FAQ）

ジャーナリングのやり方と書き方のまとめ

ここまで、ジャーナリングを始めるための手順と書き方の型を見てきました。最後に要点を振り返っておきます。

必要なのは、ノートとペンとタイマーの3つだけです。ノートは人に見られない場所に置けるもの、ペンはインクの残量を確認したもの、タイマーは通知を切ったもの。準備に時間をかけないことが、初日を迎えるための条件になります。

時間は5分から。最初の1〜2分は頭にある言葉が出てきて、その在庫が尽きたあたりから予想外の言葉が出てきます。時間を区切らないとこの手前で終わってしまうので、タイマーは必ず使ってください。守るルールは「手を止めない」の1つだけで、誤字も文法も直しません。

書き方の型は3段階です。ページの上に問いを1行書く。時間いっぱい思いついた順に書く。最後に一言だけまとめる。この最後の一言が、読み返すときの目印になります。問いに迷うなら、10個ほどのリストを最初のページに用意しておくと毎回の判断が要らなくなります。

つまずいたときは、設定を疑ってください。手が止まるなら「書くことがない」とそのまま書く。同じ内容が続くなら「なぜ」を「いつ・どこで・誰と」に変える。続かないなら時間と場所を固定して、1分まで下げる。どれも自分を変える話ではなく、条件を変える話です。

道具の面では、ノートとペンの置き場所を書く場所と同じにしておくと実行率が上がります。取りに行く動作が1つ増えるだけで開かなくなるので、視界に入る位置に置くか、引き出しの一番手前に固定してしまうのがおすすめです。紙で慣れてからデジタルへ移すかどうかを考えるのも、遠回りのようでいて結局は近道になります。

そして、つらい出来事を扱っていて気持ちが重くなったときは、途中でも中断して大丈夫です。ジャーナリングは治療ではありません。落ち込みや不眠が続くようなら、書くことで解決しようとせず、医療機関や専門の相談窓口へご相談ください。効果や感じ方には個人差がありますので、最終的な判断は専門家に確認したうえで決めてもらえればと思います。今日の5分から、気楽に始めてみてくださいね。